Siete consejos para el entrenamiento de primavera que te ayudarán a tener éxito en el ciclismo de verano

Además de entrenamientos clave de principios de temporada para ciclistas de carretera, grava y montaña.

Esta competición se ha cerrado

Por Jack Evans

Publicado: 7 de abril de 2023 a las 6:00 pm

En el hemisferio norte, al menos según el calendario, la primavera ha sustituido al invierno.

Los días cada vez más largos y la mejora del clima podrían recordarle que el evento agotador al que se inscribió en diciembre no está lejos.

Pero no se preocupe si su estado físico y sus habilidades no están exactamente donde deben estar.

En esta guía te explicamos cómo adaptarte del ciclismo de ruta invernal o del ciclismo de montaña invernal al entrenamiento ciclista de primavera. Le hemos preguntado a la nutricionista de rendimiento Ellen McDermott y al entrenador Dr. Tom Kirk cómo iniciar una nueva temporada de equitación y superar esos objetivos de verano.

A continuación se presentan siete consejos de entrenamiento de primavera para ciclistas de carretera, grava y montaña, sin importar cuál sea su nivel de conducción.

El final de un plan de entrenamiento invernal es el momento ideal para comprobar tu progreso.

Si tiene un medidor de potencia y un tramo de carretera adecuado cerca de usted, puede probar su umbral de potencia funcional al aire libre.

O, si tienes acceso a un entrenador inteligente o un entrenador de interior que mida la potencia, realiza una prueba FTP en Zwift o utiliza otra de las mejores aplicaciones de ciclismo de interior.

Los entrenadores recomiendan cada vez más las pruebas de poder crítico porque dan una mejor idea de sus capacidades generales.

El Dr. Tom Kirk, que dirige Custom Cycle Coaching, dice: “Prefiero utilizar pruebas de potencia crítica que impliquen dos o tres esfuerzos máximos de entre tres y 20 minutos de duración.

“Los esfuerzos más cortos implican una mayor proporción de trabajo anaeróbico, mientras que los más largos son más aeróbicos.

"Esto le permite evaluar la capacidad anaeróbica y la resistencia y permite realizar cálculos realmente precisos de lo que alguien debería ser capaz de hacer en sesiones de intervalos".

Después de recuperarte de tus pruebas, ingresa tu número de FTP o de potencia crítica (con suerte más alto) en una calculadora de zonas de entrenamiento. Actualizar tus zonas garantizará que estés pedaleando con la intensidad adecuada tanto durante los recorridos de resistencia como en los intervalos. Consulta nuestra guía sobre cómo entrenar con un medidor de potencia para obtener más consejos.

Si has seguido el modelo de periodización, la primavera es el momento de hacer la transición del entrenamiento básico a la fase de desarrollo de tu preparación. Este enfoque tradicional del entrenamiento ciclista prioriza recorridos largos y lentos en invierno antes de introducir más intensidad, por ejemplo, entrenamiento en el punto óptimo, en primavera. Esto debería prepararlo para el trabajo más duro que se avecina y ayudarlo a alcanzar su punto máximo en los eventos de verano.

A medida que aumenta la intensidad, el volumen general de entrenamiento debe disminuir. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, como el síndrome de la banda IT, enfermedades o sobreentrenamiento.

El entrenador de ciclismo y atleta Nik Cook dice: “No se apresure a realizar esfuerzos de alto nivel, sino vaya aumentando los niveles de entrenamiento, trabajando a través del tempo, el umbral, el VO2 máximo y, finalmente, la capacidad anaeróbica.

“Construir fitness es como construir una casa: no se puede poner el techo sin los otros pisos.

"Planifique su temporada, partiendo de los eventos clave y recordando tener en cuenta las semanas de reducción gradual antes y las semanas de recuperación después de cada uno".

Sin embargo, el entrenamiento en interiores, que permite realizar entrenamientos en intervalos de alta intensidad durante el invierno, ha dado lugar al modelo de periodización inversa.

Kirk dice que esto puede resultar eficaz. "Te concentras más en el fitness de alto nivel con el turbo para desarrollar tu FTP y VO2 máximo antes de agregar más volumen en la primavera, cuando el clima y la luz del día lo permiten", explica.

“Si actualmente montas cuatro horas a la semana en tres salidas, de repente copiar el entrenamiento de un profesional en tu semana libre te llevará al desastre.

"Es mejor progresar en tu entrenamiento gradualmente, ya que lo más importante para mejorar es entrenar de manera constante".

Los intervalos en bicicleta y el entrenamiento de fuerza para ciclistas son difíciles de combinar en una semana de entrenamiento.

Pero Kirk dice que algunos ciclistas, especialmente aquellos propensos a sufrir lesiones, se benefician al continuar con el trabajo de fuerza durante todo el año.

Sugiere consultar a un entrenador para determinar cuál debería ser su prioridad: concretar sus intervalos o continuar ganando fuerza.

A medida que el tiempo mejora y se acerca la fecha de tu objetivo, si tienes varias bicicletas, cambia tu bicicleta de invierno por tu mejor bicicleta de carretera, gravel o montaña.

Practica andar en la posición de bicicleta de carretera o en la configuración de bicicleta de montaña que usarás ese día también. Necesitas saber que estarás lo más cómodo y potente posible mientras mantienes el control de la bicicleta, dice Kirk.

Agrega que una de las desventajas del entrenamiento de ciclismo en interiores versus al aire libre es que el manejo de la bicicleta disminuye durante el invierno si andas poco al aire libre.

Kirk cree que recuperar la vista es vital para la seguridad y para ahorrar energía en carreras colectivas, como carreras en ruta y críticas.

Saber montar en grupo también es valioso para los deportistas. Aumentarás tu velocidad promedio en comparación con recorrer la distancia solo.

Puedes realizar ejercicios, como tomar curvas, por tu cuenta. Pero para mejorar la confianza y la competencia en un grupo, nada supera a lo real, sostiene Kirk.

Para incluir la bicicleta en grupo en un plan de entrenamiento, sugiere cambiar una sesión de Zwift o de intervalos en solitario por una carrera encadenada, o una carrera de resistencia por una carrera dominical en un club.

Los ciclistas de montaña que no han pasado mucho tiempo en el bike park o los ciclistas de gravel que no han corrido en ciclocross también verán disminuir sus habilidades en los meses embarrados. Por lo tanto, Kirk aconseja a los ciclistas todoterreno que maximicen su tiempo en los senderos en primavera para compensar.

El volumen de entrenamiento reducido y la ingesta excesiva de calorías en invierno pueden hacer que, cuando llegue la primavera, pesemos más que nuestro peso óptimo para andar en bicicleta.

La buena noticia es que perder peso andando en bicicleta es bastante sencillo, según la nutricionista y corredora de élite Ellen McDermott.

"Se trata de asegurarse de consumir suficiente proteína distribuida uniformemente a lo largo del día y centrarse en una ingesta elevada de carbohidratos durante el período de entrenamiento", explica McDermott.

“Y no comes ni un bloque de queso al día. Si su consumo de grasas es alto, muchas de sus calorías provendrán de grasas.

"Así que la grasa es lo que debes reducir si quieres perder peso".

McDermott no recomienda el uso de aplicaciones de seguimiento de alimentos, como MyFitness Pal, porque sus cálculos dependen en gran medida de lo que usted ingresa. Como resultado, el objetivo calórico diario que recomiendan “puede ser realmente inexacto”.

En cambio, McDermott calcula las necesidades energéticas de sus clientes preguntándoles sobre su nivel de actividad y su diario de entrenamiento.

Perder peso por sí solo no es una receta para el éxito en el ciclismo, ni siquiera para mejorar en la escalada de colinas. El segundo aspecto de la ecuación de vatios por kilo a menudo se descuida.

McDermott dice: “Es algo que trato de recalcar todo el tiempo.

"A menudo, un atleta que pasa de una ingesta baja de proteínas a obtener suficiente en los momentos adecuados tiene mucho más impacto en su relación potencia-peso que perder grasa corporal porque [aumenta la masa muscular] es capaz de producir más vatios".

Otra razón para reducir el consumo de grasas en primavera es dejar más espacio para los carbohidratos en el equilibrio de macronutrientes, que exige el entrenamiento de mayor intensidad.

McDermott insta a sus corredores masculinos y femeninos a consumir hasta 120 g de carbohidratos por hora en competencia, dado que una hora de ciclismo de umbral puede consumir 200 g de carbohidratos.

Para aquellos de nosotros que no montamos tan duro y no necesitamos tanto combustible, McDermott sugiere de 60 a 100 g por hora en entrenamientos o eventos, dependiendo de la intensidad. Por ejemplo, un plátano mediano contiene unos 25 g de carbohidratos.

Las señales de que no estás alimentando adecuadamente pueden ser no completar series de intervalos difíciles y sentir que tus piernas están vacías. McDermott dice que es posible que los músculos de tus piernas literalmente no tengan glucógeno para impulsar los pedales.

Para maximizar la recuperación, recomienda un refrigerio después de la carrera con una proporción de carbohidratos y proteínas de 3:1 dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de una sesión. La leche con chocolate es una alternativa económica y eficaz a los batidos de recuperación.

McDermott dice que su comida de recuperación debe contener aproximadamente 2 g por kilo de masa corporal de carbohidratos y de 30 a 40 g de proteína. El atún y la pasta o el pollo y el arroz funcionan bien.

Para que estés volando el día de tu carrera, deporte o paseo del siglo, tus reservas de glucógeno muscular deben estar llenas.

Como punto de partida, McDermott aconseja ingerir de 8 a 12 g de carbohidratos por kilo de masa corporal en una forma fácilmente digerible, como arroz o Haribo.

“Te dará un excedente de calorías bastante grande para ese día, pero en el caso de que el día siguiente estés agotando tus reservas de glucógeno. Así que ahí es donde va todo”, dice.

Vale la pena probar qué tipos de alimentos funcionan mejor para usted antes de los entrenamientos clave. Pero McDermott dice que no hay necesidad de recargar tanto combustible antes de cada largo viaje dominical. Es probable que su peso aumente y el estímulo deseado del entrenamiento de resistencia podría disminuir.

Es más, debes practicar una ingesta alta de carbohidratos en bicicleta para entrenar tu intestino.

Kirk añade: “Alimentarte con suficientes carbohidratos no sólo ayuda a mejorar la calidad de tu entrenamiento, sino que también significa que el día de la carrera o del evento, cuando intentas maximizar la disponibilidad de carbohidratos, tu estómago se acostumbra.

"Esto puede evitar el malestar estomacal, que puede arruinarle el día".

Según McDermott, diferentes tipos de eventos requieren diferentes estrategias de alimentación.

En la carretera o en grava lisa, puede resultar fácil meter la mano en el bolsillo del maillot para sacar una barrita energética y así pastar con regularidad.

Sin embargo, el terreno técnico para bicicletas de montaña ofrece menos oportunidades de tomar un refrigerio. McDermott dice que los ciclistas que participan en disciplinas de MTB más largas, como carreras de maratón a campo traviesa, deberían considerar bebidas altas en carbohidratos y geles energéticos.

El Dr. Kirk sugiere los siguientes entrenamientos de ciclismo de primavera para perfeccionar su condición, sea cual sea la disciplina que practique.

Calienta con al menos 10 minutos de giro en las zonas 1 y 2, seguidos de esfuerzos cortos opcionales por encima de tu umbral.

Desde un ritmo lento, acelera con fuerza y ​​continúa a toda velocidad (en la parte superior de la zona de potencia 5 si tienes un medidor de potencia) durante 30 a 60 segundos. Luego, adopta un ritmo más cómodo (zona de potencia 4, o un esfuerzo que puedas mantener durante 20 minutos) y pedalea otros cuatro minutos.

Gira las piernas en la zona 1 durante cinco minutos para recuperarte. Haz de cuatro a seis repeticiones.

Conduzca al menos 10 minutos en la zona 1 a 2 para calentar, con esfuerzos de imprimación opcionales.

Haz 2x 20 minutos en la zona alta 3, con una ráfaga de 30 segundos en una marcha más grande cada 4,5 minutos. Una subida suave es ideal para este esfuerzo.

Distribuya los intervalos de 20 minutos en un recorrido más largo o recupérese con cinco minutos de giro en la zona 1 en el medio.

La sesión se puede realizar en un circuito todoterreno largo e ininterrumpido, en carretera o en el turboentrenador, preferiblemente no en modo ERG para hacerlo más realista.

Este entrenamiento es bueno para los ciclistas que desean desarrollar su entrenamiento en bicicleta de montaña y comenzar rápidamente en carreras y eventos de cross-country con salida masiva.

Como siempre, calienta durante al menos 10 minutos en la zona 1-2. Agregue algunas oleadas fuertes si lo desea.

En el bloque principal, practicarás salidas de pie. Comience con un pie abajo y luego corra durante 30 segundos a un minuto. Después de este esfuerzo máximo, adquiera un ritmo más constante durante cuatro o cinco minutos.

Repita hasta 10 veces, dejando una larga recuperación (de unos 10 minutos de pedaleo suave) entre cada repetición.

Escritor digital

Jack Evans es escritor digital para BikeRadar.com. Jack aprendió a andar por senderos accidentados de Cotswold antes de cambiarse al asfalto en su adolescencia. Desde entonces, el ciclismo de gravel y las carreras de ciclocross (mal) lo han devuelto a sus raíces. Jack, que se siente más en casa escalando las subidas del sur de Gales, suele escapar de su casa en Birmingham a través de las calles y caminos de herradura de Worcestershire, montando su bicicleta de carretera Canyon Ultimate o su bicicleta de gravel Canyon Grail. Desearía ser tan bueno montando como bebiendo espresso. Pero completó la prueba deportiva Dragon Devil de 296 km en menos de 10 horas y terminó entre los 100 primeros en el Campeonato Nacional de Escalada de Montaña del Reino Unido de 2022. Jack es un periodista formado en el NCTJ y ex pirata de una agencia de prensa con firmas en The Times, Daily Telegraph y Daily Mirror. Una vez fue electrocutado para una portada exclusiva de Sun y leche de camello probada para The Times.

Suscríbete a la revista Cycling Plus y consigue un GPS Lezyne Super Pro (¡valorado en £135!) como regalo de bienvenida. Además, ahorra un 16% del precio de suscripción.

¡Suscríbete a MBUK y obtén un manillar Race Face como recompensa de bienvenida! Además, ¡ahorre un 25% del precio de la tienda!